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降胆固醇，这些美食可以帮帮忙
胆固醇并非全对人体有害.低密度脂蛋白胆固醇(简称LDL-C）,会对动脉造成损害；而高密度脂蛋白胆固醇（简称HDL-C）,则具有清洁疏通动脉的功能.下面是一些专家推荐的饮食方法,旨在降低人体内LDLC含量,增加HDL-C含量.1.黄豆豆类是大自然中最便宜、最普遍、最有效的降胆固醇食物,美国肯塔基大学医学院詹姆士·安德鲁博士认为.研究指出,每天吃28 克的豆类食物,可以降低10％的总胆固醇、LDL（坏的胆固醇）和三酸甘油酯.美国食品药物管理局（FDA）已经核准食品业者可以在黄豆食品上标识,黄豆可以降低胆固醇、预防心血管疾病的保健功效.想要降低胆固醇,可以把黄豆制品如豆腐、豆浆、味噌列入平日饮食中.2.燕麦片早晨一杯燕麦片是对心脏友善的好早餐.燕麦中主要破坏胆固醇的物质,叫做“β-聚葡萄糖”,是一种可溶性纤维,能妨碍胆固醇的制造与吸收.研究发现,每天只要吃三分之二杯干的燕麦片,就能降低16％的胆固醇.3.鲑鱼想吃肉的时候,建议你就吃鱼.从很多方面来看,鱼中的Omega-3脂肪酸都对心脏有好处.如Omega-3脂肪酸可以降低血压、三酸甘油酯,也可以预防中风.单从胆固醇的观点来看,Omega-3脂肪酸也能增加血液中好的胆固醇（HDL）.研究发现,让胆固醇正常的人一天吃一磅的鲑鱼,连续吃40天,HDL大大增加.不只是鲑鱼,其他富含Omega-3脂肪酸的深海鱼也一样可以增加HDL,如鲔鱼、沙丁鱼、鲭花鱼等.4.橄榄油愈饱和的油（如猪油）,愈会增加胆固醇的含量,都不建议使用.而不饱和的油（如色拉油、葵花油）,虽然能降低胆固醇,却也会同时降低好的胆固醇（HDL）.橄榄油因为它的单元不饱和脂肪酸可以降低胆固醇,却可以维持好的胆固醇的含量,是最佳选择,其他如芥花油也有相同效果.橄榄油近年来不断受到推荐,还因为橄榄油中发现维生素E、多酚等抗氧化物质,能让坏的胆固醇免于被氧化.
传统用油如麻油、花生油,单元不饱和脂肪酸的含量仅次橄榄油、芥花油一级,可以搭配使用,例如烫青菜后滴几滴麻油,也对心脏有益.5.苹果苹果和其他含有丰富果胶的水果,都可以降低坏的胆固醇（LDL）.法国的研究人员让一组男女每天都吃两三个苹果,一个月后,他们的LDL都降低了.最近的某项研究还发现苹果中还含有另一项物质,维生素K1,也能延缓LDL氧化.
6.葡萄柚葡萄柚中含有的一种可溶性纤维可以降低LDL,美国佛罗里达大学研究发现,每天吃两杯半的葡萄柚果肉,可以降低10％的LDL.含有可溶性纤维的食物,都可以增加胆固醇的排泄,哪些食物最多？答案是有弹性、滑滑、黏黏、脆脆的食物,如木耳、菇类、海带、洋菜等.7.茶老祖宗的饮食智慧再度得到证实.近年来发现,绿茶、乌龙茶中的多酚,可以提高好的胆固醇.普洱茶萃取物的实验中,也发现可以降低血液中胆固醇量.
建议大家养成“持续、经常”的饮茶习惯.8.大蒜平凡的大蒜最近一直被发现在健康上的价值.纽约的研究人员研究发现,大蒜可以降低总胆固醇,也可以降低坏的胆固醇.在西雅图的实验也发现,每天服用1粒相当于3瓣大蒜的大蒜油丸,也可以增加23％好的胆固醇.清楚了哪些食物可以降胆固醇,你还必须知道每一餐中如何选择,才不会在不知不觉间,又让胆固醇升高.◆盯紧吃的肉想要在饮食中降低油脂和胆固醇,要盯紧每天所吃的肉.尽量吃瘦肉,鸡肉要去皮.每天只能吃5两肉,1两约是两根手指大.
另外培根、火腿、香肠这些食物看不见的油脂其实很高,而且都是饱和脂肪,会增加胆固醇的量,尽量避免.保持对身体友善的饮食习惯,多将豆类、深海鱼当作蛋白质来源；多吃富含纤维的食物、选择好油,这样的饮食形态也能带领你走向健康.责编/昕莉
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