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年过50,营养最关键

根据调查,65 岁以上的老年族群更有超过半数罹患3 项以上慢性疾病!约有1/3 至1/2 老年人的健康问题,源于营养失调.因此,想要老来仍能享受优质乐龄生活,先得及早从日常饮食调整开始,尤其是中年期就应注意营养摄取均衡,别让自己年方50,就被“老”所困!

老年人营养过剩,常见中年时出现肥胖、中广身材,还有血压、血脂、血糖等新陈代谢指数异常,以及痛风、心血管性疾病等问题,更要小心慢性肾衰竭找上身.

中老年人最缺蛋白质

50 岁以上的熟龄族,营养观念最常见的缺口,是在蛋白质的摄取.一方面是“多蔬果、少肉类”观念的推动,造成有些人不敢吃肉而忽略了蛋白质摄取的重要性,另一方面则是很多“银发族”受到牙口差的影响,咬不动肉类,因而出现蛋白质摄取不足情况.调查发现,缺乏蛋白质,70 岁以上老人易患肌少症,老年人若是未刻意减肥却体重下降,经常腰酸背痛,行动力变慢且容易跌倒,就要小心肌少症问题.由于肌肉老化分解流失比合成快,宜多摄取蛋、黄豆、鱼等优质蛋白质来做补充.

因此,老年人蛋白质摄取不足,除了肌少症,还要担心骨质疏松与智力衰退提前发生的风险.

营养调查显示,65 岁以上老年人钙质与维生素D皆有不足,乳制品的摄取也不到建议量.

补充钙质除乳制品来源,也可增加深绿色蔬菜如芥兰、黑甜菜、黄秋葵、小白菜、川七、红凤菜、红苋菜、皇宫菜等,豆类如小方豆干,以及坚果类如杏仁、黑芝麻,还有小鱼干、虾仁等的食用量.

由于维生素D 摄取不足,连带影响了钙质的吸收,补充钙质与维生素D 宜同时进行.研究显示,维生素D 不只和骨质疏松有关,也和心血管疾病与癌症相关,经调查发现,几乎每位癌症患者体内维生素D的含量皆不足.

缺镁锌会精神不济

调查也显示,中老年人矿物质镁的摄取量仅达建议量的85%;锌的摄取量,不论男女都只达到建议量的60%-62%.

钙镁之间要取得平衡,镁不足也会影响到钙的摄取.建议可多吃全谷类、深绿色蔬菜与坚果(如葵瓜子、南瓜子、杏仁、松子、花生等)、豆类(如黄豆、黑豆) 等含镁离子丰富的食物.

镁、锌皆不足,主要是因蔬菜摄取量不足所致.

镁若不足,可能会影响情绪,有些人退休后出现忧郁情况,经调整饮食结构,合理并补充所欠缺的镁,情况就整个“反转”,忧郁情绪获得缓解.

锌则是调节维持体力与精力的来源,若摄取不足,可能体力不支、精神不济,建议宜多吃根茎类食物如南瓜、山药、番薯等,也可吃些海藻或坚果.

钾提防高血压与肾结石

一般老年人摄取新鲜蔬果偏低.如果能摄取足量的钾,可以帮助降低血压、避免钙质流失,也能减少罹患肾结石的风险.

除非饮食限钾,例如肾脏病患者,建议一般人可多食用含钾高的菇类,如草菇、金针菇、柳松菇、小洋菇、猴头菇,蔬菜如川七、苋菜、菠菜、韭菜、花椰菜、芹菜及地瓜叶,瓜类如美浓瓜、哈密瓜、木瓜,以及五谷根茎类中的山药、南瓜等.

缺水、膳食纤维易便秘、肾衰营养师建议每天膳食纤维的来源至少应有1/3 来自绿色蔬菜(包括深绿色与黄红色蔬菜),有1/3 来自不精致的全谷根茎类.

中老年人常有便秘问题,大多是因膳食纤维摄取不足,除了全谷根茎类常被精致米面食取代,蔬菜水果摄取不足也是主因.建议中壮年人群,膳食纤维每天应摄取25 至35 克;老年人群随热量需求降低,膳食纤维需求也变低,但每天至少也应摄取20 至25 克.外出时,因害怕频尿需到处找厕所,“缺水”成了老年人另一项严重问题.水喝太少会导致新陈代谢变慢,身体内毒素排不出去,以致慢性肾衰竭.建议每天至少应喝6 至7 杯(每杯250 毫升) 水,加上三餐中的汤品,每天才能获取足够2000 毫升的水分.

女性防范贫血、失智发生

有些营养素男性不缺,但有些女性特别是老年女性缺乏的,像是胆固醇、铁质与维生素B6等.

从营养调查发现,许多70 岁以上女性维生素B6的摄取不足.维生素B6缺乏会影响蛋白质的代谢、红血球的形成、荷尔蒙的调节,也会影响神经传导,建议可多吃豆、鱼、蔬果、香蕉、酪梨、糙米、花生等来补充.

除了维生素B6不足,女性胆固醇偏低,也是一大问题,两者都与神经传导相关,可能影响脑部记忆力,导致失智(“痴呆”) 提早发生.建议每日胆固醇的摄取量勿高于300 毫克,因为人体能自己合成所需胆固醇,低胆固醇饮食明显有益健康.女性应该通过合理膳食、均衡营养来补充各种营养素.

饮食不当易出“三高”问题

从营养调查资料分析发现,中老年人整体油脂的摄取仍然过量,糖与盐的摄取也偏高.

相较于以往的调查,在豆鱼肉蛋类方面,若与之前的调查结果相较,除了65 岁以上的老人外,19 至64 岁成年男、女,对豆鱼肉蛋类的摄取总份数与蛋白质摄取量,皆呈现增加的现象.

但猪肉类及其制品所含的脂肪较之前的调查有大幅降低的现象,65 岁以下族群,从便利商店食品摄取的精致糖类比例也比过去要高.

人们在钠的摄取方面,也被发现过量.调查发现,男性平均每天摄取11.4 克盐,女性8.9 克,高于每日建议6 克(含钠量2400 毫克),尤其是31 至64 岁的男性,每天钠的平均摄取量更是高达4000 毫克,主要是因烹调之外,进食中仍会额外添加酱油、辣椒酱、番茄酱或豆瓣酱等调味料,加上许多加工食品如包子、水饺、泡面、麦类及面粉等,都潜藏不少钠.过高的钠会影响血压,导致出现心血管疾病风险增加.

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