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享受健康地中海美食
策划/ 本刊编辑部 文/ 大万
进入5 月,来到了一年中最舒服的季节,爱好生活、美食之人在这个季节会更加注重饮食的新鲜度,以更健康的饮食迎接春季.以橄榄油、蔬菜、水果、鱼、豆类,这些清新的食物为主的地中海膳食结构会是这个季节的最佳选择,不仅食材健康新鲜,更兼具色香,让你在养生的同时也能一饱眼福.
什么是地中海饮食？
世界上各个国家的饮食文化丰富多彩,各不相同,饮食结构也大相径庭.营养学家把世界上的饮食结构主要分成四大类,其中以希腊、西班牙、法国和意大利南部为代表的饮食习惯被称为地中海式饮食.
“地中海饮食(Mediterranean diet)”一词最早是由Dr．Ancel Keys 在1958年提出的,是以自然的营养物质为基础,包括橄榄油、蔬菜、水果、鱼、海鲜、豆类,以及少量的牛肉和乳制品、酒类,辅以独特调料的烹饪方式的一种特殊饮食风格.研究发现地中海饮食可以减少患心脏病的风险,还可以保护大脑免受血管损伤,降低发生中风和记忆力减退的风险.现也用“地中海式饮食”代指有利于健康的,简单、清淡以及富含营养的饮食.
地中海饮食的特色
烹调使用橄榄油
橄榄油的大量使用是“地中海饮食”最为突出的特点.在地中海国家居民的餐桌上,几乎都会放一瓶色泽青绿的特级橄榄油.人们用它做菜、拌沙拉、做糕点,用面包蘸橄榄油.
在希腊,橄榄油几乎被应用在所有的菜看中,最简单常见的就是希腊橄榄油沙拉,由各种新鲜蔬菜混合而成,调味使用橄榄油、柠檬、海盐和各种新鲜香草,最后再点缀以当地盛产的山羊乳酪.
橄榄油的保健作用在于其具有卓越的抗氧化性能和很高的单不饱和脂肪酸含量,有助于降低胆固醇水平,降低血液黏度,防止形成微小的血液凝块,能显著降低心血管疾病的发病率.此外,橄榄油里的维生素E 和多酚类是天然的抗氧化剂,可抑制自由基的产生,能预防乳腺癌、前列腺癌、肠癌、食道癌等多种恶性肿瘤.
摄取丰富的新鲜蔬果
新鲜的蔬菜、水果构成了“地中海饮食”的主体.很多地中海国家的居民进食的蔬菜和水果量,比抗癌机构推荐的多一倍.众所周知,蔬菜水果中含有大量有益健康的纤维素,以及重要的抗氧化成分,它们是人体所需维生素C、β- 胡萝卜素、叶酸的主要来源,这些营养素最主要的功能就是降低心脏病和各种癌症的发病率.番茄、橄榄、青椒、洋葱、茄子、大蒜是地中海饮食中最著名的蔬果,这些蔬菜富含维生素C、维生素E,具有抗氧化功能,还能提高人体免疫力.
多吃鱼,少吃肉
少食猪肉等红肉是地中海饮食的又一特色.地中海饮食强调的蛋白质主要来源是低脂肪的鱼贝海鲜和豆类.地中海海域盛产沙丁鱼等各类深海鱼,深海鱼含有丰富的DHA 和EPA,它们有助于降低血液黏稠度和血压,同时能够降低有害胆固醇( 低密度脂蛋白),而提升有益胆固醇( 高密度脂蛋白).海产品不仅味道鲜美,而且其含量丰富的优质蛋白,容易被人体消化吸收,是高蛋白、低脂肪的食物.
适量饮用干红葡萄酒
干红葡萄酒中含有人们所熟悉的阿司匹林的基础成分——水杨酸.红葡萄酒中水杨酸的含量比白葡萄酒几乎高一倍,长期适量饮用干红葡萄酒等于服用小剂量阿司匹林.研究认为,低剂量阿司匹林有防止血栓形成、预防心肌梗塞的功效.此外,葡萄皮含的白藜芦醇也是具有潜在抗癌功能的物质.在红、绿葡萄中均含有此物质,但红葡萄中含量更高.饮用红酒最好在餐中,并且一定要注意不要过量,每天不宜超过1 杯.
多吃豆类食品
豆类中含丰富的蛋白质、脂肪,还有卵磷脂及多种维生素,其中的植物雌激素类似物还可以降低胆固醇,保持心脏血管畅通.豆类能缓慢、平稳地把糖分释放到血液中,只要每天摄取25-50 克豆类蛋白,就可降低血液里的胆固醇和其他有害血脂如甘油三酯,如果再配合低胆固醇和低饱和脂肪饮食,则可降低心脏病的发病率.豆类蛋白对癌症、肾病及糖尿病等的治疗也有帮助.
地中海饮食健康食谱
地中海饮食机构有着全球公认的最健康膳食模式,那么他们的一日三餐到底是怎么吃的呢,我们在家里怎么搭配饮食才能和地中海饮食相近呢,下面来看看本刊为你特别推荐的地中海早中午餐食谱吧.
【饮食原则】
尽量少吃红肉和糖,多吃果蔬、橄榄油和鱼类、坚果、全谷食物等,晚餐喝点红葡萄酒.
【推荐食谱】
早餐：一杯酸奶、草莓和蜂蜜.
午餐：绿色蔬菜和一个西红柿、一份主食( 米饭、面条)、白开水.
零食：杏仁和花生.
晚餐：鱼肉、全麦面包、一小杯红酒
地中海饮食推荐菜品
希腊色拉
原料：黄瓜、西红柿、彩椒、紫洋葱、奶酪、橄榄、法式芥末酱、红葡萄酒醋、橄榄油、葵花籽油、蜂蜜、盐步骤
1. 将黄瓜、西红柿、彩椒洗净切块,彩椒要去掉里面的筋；洋葱切成圈备用.
2. 将芥末酱和红葡萄酒醋搅匀后,倒入橄榄油,边倒边搅拌,并放入盐和蜂蜜调味.
3. 在沙拉中加入奶酪和橄榄,再加入调好的沙拉汁,一款色香味俱全的希腊色拉就完成了.
地中海论文范文结:
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