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疲劳驾驶害人害己
骑行是—项非常健康的运动,但如果说到风险,每年里我们确实也会听说一些悲伤的消息.而所有这些风险的根源,就是来源于过度骑行、疲劳骑行、注意力下降导致各种交通事故的发生.
在周末的郊外俱乐部骑行中,免不了要赶路到下一个集结地,或是赶在天黑前下山,这就是疲劳骑行.和好朋友较上劲了J互相追赶一番,无论最后被拉爆的是谁,说到底也是疲劳骑行.
据统计每年骑行进藏40%以上的摔车事件,都是疲劳骑行导致下坡时注意力不集中,从而酿成惨剧,而另外60%则是万年不变的老话题:速度过快.
所以,希望各位骑友警惕疲劳骑行,也随时关注队伍里面吊车尾的骑友,因为疲劳会直接诱发交通事故,若是在下坡时追赶队伍,后果更是不堪设想.
感觉身体被掏空
运动后感觉身体疲劳是很正常的,但如果持续3到5天或者更久—直感到虚弱无力,就可能是运动过度的结果,这时就需要暂时停止运动一段时间,让身体得到充分恢复,千万不要再进行比赛或者训练了o
需要特别提醒的是,对于大多数长途骑行的队伍来说,每个人每天天都难免会疲劳,所以为了让每一位队员的身体都得到一定程度的恢复,领队务必征集每一位队员的意见,因为你不疲莞不代表其他人不疲劳.
肌肉酸痛
运动健身之后乳酸堆积,肌肉产生疼痛是正常现象,特别是对于刚刚开始骑行的耘手来说.
乳酸是人体的—种运动调节剂,当在剧烈运动的时候脂肪被分解成热量和乳酸,乳酸会刺激神经,造成疼痛和疲劳的感觉.
乳酸也是—种身体的保护措施,因为过于剧烈或者持续的强烈运动,会拉伤肌肉损害身体机能,所以在高强度运动下,身体会相应地抑制人的活动能力,让人感觉疲劳和超常的疼痛,以防止过于剧烈的运动对身体造成伤害.
对于运动员来说,乳酸的这一特性就成了副作用,不仅让人不能发挥出超水平的能力,而且还使得高强度运动后长时间疲劳(尤其是无氧运动),所以专业运动员不仅有超乎常人的运动能九而且也要有抵抗乳酸带来疼痛的能力.
乳酸对运动虽然有副作用,但是也有它好的一面,乳酸可以在运动时分解出来,大量的乳酸可以刺激血管和结缔组织膨胀,使得肌肉变得更有力,血裾稚扔劝口快,血招稚雪王不力口快可以使得血液更快速输送氧气.
运动以后持续数个小时内,身体即使静止下来,还是会大量地分泌乳酸,所以运动后马上休息反而更加不好,因为乳酸会随血液佰环速度下降在部分肌肉组织中大量堆积,造成疲劳感觉的上升J所以最好在停止骑行前挂小齿数比放松骑—段再休息.
运动后的第二天身体依然会分泌乳酸,所以剧烈运动后的第二天反而要出来走走骑3奇J因为血灞椎i不和邮肉运动同训帮助身体代蒯乳酸,使得身体感觉更轻松.
食欲不振
对于大多数骑友而言,骑行导致食欲不振,听上去就好像一个笑话,其实这是因为你运动量还不够大,只是起到了“开胃”的作用.
而某些特别努力的骑友确实会因为运动量过大,对身体刺激过度,抑制了自身的食欲,此时要更加注意饮食的营养和搭配.
恶心呕吐
运动之后恶心呕吐,如果不是饮食不洁引起的,那多数是由于运动过量缺氧造成的.运动量大时大脑会自动地将能量和资源分配给运动系统和肌肉,而将与运动无关的系统减慢或者停止,比如消化系统,同时被减少的还有免疫系统.所以如果你胃中有食物残留,而运动量又非常大的话,食物不能被消化,再加上运动持续的时间叉比较长,这部分食物就会被大脑视为负担,然后通过刺激胃神经呕吐出去.过度运动还会导致腹泻,也是相似的道理.
但如倮羯澎孪新刊l酷乏晃褚降莸婆廷症状,那就要额外留,瞳冗这就有可能是代谢性酸中毒的问题了.
骑行者应该根据自己的身体情况,选择合适的骑行计划,要循序渐进地骑行,不要动不动就骑一个200km的叫、长途”.
头晕头疼
在剧烈运动或高强度的骑行之后就有可能会出现这种情况,这与骑行者的血压变化、血液中的氧气含量过低等因素有关.
实际上,引发运动后头疼的原因有很多种.有一些头疼是由血管引起的,和偏头痛类似,主要是由于在运动期间输送至大脑的血流量变化引发的.运动会让血管膨胀,由此造成的压迫性会引起某些人的头疼.
体内电解质的失衡也是引发头疼的一个原因.尤其是在长途骑行或者在高温天气下骑行时,很容易造成电解质失街.因此,在骑行前后都要及时补充电解质,这样能够缓解头疼的症状.尤其是骑行时间在2个小时以上的,或者闷热天气下骑征更要注意补充电解质.
血糖水平也是需要考虑的因素之_,血糖偏低也会引发头疼,在骑行之前的1—2小时内摄入_些食物是有帮助的.食物中应该包含碳水化合物、蛋白质和脂肪.骑行结束之后的2C分钟补充能量也非常重要,如果不是很饿,可以喝点蛋白质奶昔,低脂的巧克力牛奶或者其他的运动饮料.
如果体内缺水的话,也会引起头痛.即使你觉得自己不缺水,也一定要摄入足够的液体,平时多吃一些蔬菜和水果.尤其是在天热的时候,骑行前后都应该及时补充水~防止脱水.当然,补水也不能过量,否则会引发低钠血症.
我们建议体质较差或很久不运动的骑友,在骑仔之前要考虑自己的身体状况,科学规划骑行路线,不要因为过于困难的骑行导致身体的负担.
感到精神压力
本来周末骑行的初衷是缓解压力,使自己感到身,b愉睫,如果运动之后感到身心俱疲,那么有可能是运动过度导致的.应该及时自我调节,减小骑行训练的强度.
所以,我们在劝导身边骑行的朋友注意安全,务必佩戴头盔的同时,也需要及时劝阻他们不要过度运动,一定要注意及时休息.
对抗旯酸,缓解疲劳
代谢乳酸并缓解疲劳的方法有这样几种:
按摩是最好的方法,专业运动员常使用按摩师替他们推拿疲劳、僵硬的肌肉,来帮助他们释放掉肌肉里面的乳酸,以更好的状态来对付第二天的比赛,当然业余车手没有这么好的条件,自己按压肌肉也会有一定帮助.
洗温水澡可以有效地促进血液流动,也是释放乳酸的好方法之_.
◎充足的睡眠有利于身体疲劳的回复,如果睡眠不足,即使不剧烈运动,身体一样会感觉很疲劳,就是i室价原因.
②多食用蔬菜可以帮助代谢乳酸,食用肉类太多不利于乳酸代谢.
乳酸是在肌肉进行无氧呼吸的时候产生的,不会很快地被分解或吸收,只有让它跟随血液循环被带走,由于我们的运动消耗的氧很大,所以肌肉的无氧呼吸在所难免.
保证睡眠
睡眠是保证运动质量最基本的前提条件之一.
请保证每天6—8小时的基础睡眠时间,尽量在12点前入睡,这样可以最大程度上预防和改善运动过度综合征,也会让你有更好的运动表现.
保证饮食营养
这一条说起来容易,做起来很难.尤其很多骑友是抱着减肥的目的来骑往那么就难以避免长时间内“隐隐”的饥饿感,这只会让你更疲劳,更难以恢复,还会加重你的运动过度综合征.
而另—群朋友,则是以骑行来抵消随后大吃大喝的罪恶感,这样的话,虽然营养摄入不会有大问题,但过多地摄入脂肪和不太健康的食物,则成了另一个问题.
少吃多餐
无论在任何运动中,饮食都足十分重要的一部分,骑行也不例外,对于我们大多数人来说,想要更健康—点,更有力量一些,健康的饮食是一个关键点.
在长途骑行途中,骑友们可以采取少吃多餐的方式,随身携带少量肉类食品或士力架这样的热量食品.在骑行中少量持续地进食,这样既保障身体能量的稳定摄入,避免让身体进入疲劳状态,又不会因为—次大量进食给肠胃造成不必要的负担.
在骑行中的技巧
在骑行过程中,避免疲劳积累造成大腿很快酸痛,要注意以F几Ai芎面:
◎不要—下就把齿比变得很大,那样肌肉需要做的功就很大,无氧呼吸所产生的乳酸就大,所以要尽量避免过大负荷的几率.
◎把齿比放小些,用轻快的频率来蹬踏,这样乳酸就能被血液尽可能多地带走,同时这也是放松和减少乳酸的方法.
◎骑行过程中,减少停止蹬踏的机会,因为这样很容易造成乳酸堆积,而无法及时让堆积减少.
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