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靠墙静蹲练习可增肌力
李艳鸣
人们大多都说,膝盖要省着点用,但肌肉肌力下降却被严重忽视.腰肌废了当然腰痛,而大腿肌萎缩了,韧带保护不了膝盖,那膝盖痛也好不了.因为,膝关节周围有众多韧带保护,使得膝盖稳定能支撑全身重量,如果久坐或不锻炼,肌肉没劲了,保护膝盖稳定功能也就出了差错.所以,中老年人每日贴墙静蹲练习可增加肌力,减少膝关节损伤.
静蹲减轻髌骨压力
膝盖伤病是人们最常面临的病痛,强化关节附近肌肉为最佳办法,而静蹲练习可增加大腿前方肌肉力量,从而减轻髌骨在半蹲时受到压力,这样就可起到保护髌软骨作用.如坚持锻炼,既可起到预防膝关节疾病作用,也可对已患病患者起到很好治疗作用,而因静蹲采用静止不动锻炼方式较易坚持.
练习静蹲前先拍片
静蹲练习虽可有助修复膝关节损伤,但这种锻炼却不是每个人都适合.人之所以能奔跑、跳跃、活动自如,关键在于关节.骨头间有关节相连,关节既能折叠弯曲又能伸展自如,使肌肉能带动骨头做出各种动作,而关节软骨是一种光滑、弹性极高的物质,覆盖在关节表面可保障关节在关节运动活动过程中起到重要作用.然而,关节软骨也有“保质期”,随着年龄增长,软骨软化、磨损甚至脱落、缺失.没有了软骨缓冲与保护,骨与骨间摩擦越来越厉害,关节就会出现疼痛、僵硬、肿胀等,久而久之,人就会失去活动能力,严重者甚至需要长期卧床.倘若膝关节软骨已严重磨损,再强行练习静蹲,只会加重膝关节负担,使疼痛更加严重.因此,大家练习静蹲前,应先到医院做膝关节影像学检查,明确自身膝关节健康状况是否适合静蹲.静蹲练习适宜在膝关节未出现疼痛等不适症状前开始,这样才能有效修复膝关节损伤.
花式静蹲学起来
静蹲练习可起到修复调节整个膝关节功能,对膝关节及周边肌肉韧带损伤有很好康复作用.练习时要精神集中,动作自然放松,早、中、晚各坚持1 组,日久自会看到益处.
静立平衡半蹲：身体站直,挺胸抬头,双脚分开与肩同宽,脚尖向前,慢慢下蹲,直到膝关节有酸胀感时停住不动（标准角度是腿后夹角135 度,具体角度要根据自己情况来调节）,直到双腿酸胀明显颤抖为止,起身后慢走放松.3 次为一组,每次间隔1 分钟.
静立后靠半蹲：身体站直,背部贴近墙面（任何固定物体均可）,挺胸抬头,双脚分开与肩同宽,脚尖向前,慢慢下蹲,背部不可离开墙面,直到膝关节有酸胀感时停住不动（腿后夹角不可低于90 度,具体角度要据情调节）,直到双腿酸胀明显颤抖为止,起身后慢走放松,3 次为一组,每次间隔1 分钟.
损伤后静蹲练习
两腿分开,两脚间距离比肩膀稍宽,身体保持直立,不能向前倾,此时双膝开始弯曲下蹲,双膝弯曲角度据患者身体状况和肌肉力量不同而不同.如果患者身体状况及大腿肌力好,下蹲角度可达到屈膝90 度；如果患者身体虚弱,大腿肌力弱,双膝轻度屈曲即可,这时半蹲位置较高,患者较省力,可随着锻炼大腿肌力增加,再增加屈膝角度.每位患者下蹲时会有个疼痛角度,有的蹲到30 度疼,有的蹲到60度或40 度疼,练习静蹲时量好避开疼痛角度.如果蹲到30 度疼,可继续向下蹲到60 度避开30 度疼痛角度,反之亦然.
每人一次下蹲持续时间均差别很大,以蹲到不能坚持为止,两次下蹲间休息一分钟,不要休息时间太长.接着练习第二个静蹲,这样周而复始,连续半小时为一次静蹲练习.根据自己身体状况决定练习次数,每天宜练习1～3 次.当疼痛治愈后,适当增加每次静蹲时间5～10 分钟,可有助于锻炼膝关节附近小肌肉群.
静蹲练习方法和技巧
1.掌握合适高度：找到适合自己练习下蹲角度后,应该记住这个角度继续练习一段时间.如果每次角度不同,一次高一次低就没办法掌握练习量了.按照自己练习的下蹲角度练习一段时间,肌肉力量提高到可轻松完成5 次后,就可调整下蹲角度,使下半身蹲得更低点,练习强度就会增加得更多.可见,控制下蹲角度需循序渐进,逐步降低下蹲角度.
2.根据需要控制时间：如果希望提高耐力可蹲得高点,屈膝角度小点,每次蹲到力竭为止.所谓力竭,就是实在没有力气了蹲不住了.这样每天练习3～5 次,每次间隔l～2 分钟.
3.蹲低增强肌肉力量：如果是希望提高绝对力量,增大肌肉体积,就可蹲低在90 度附近,这样就会很快达到疲劳力竭.找到大约只能坚持1～2分钟就力竭角度,1～2分钟为一次,间隔15～30秒,5～l0次连续练习即可.需要注意,不要认为蹲得越低强度就也大,屈膝超过100 度后力量就会减小,股四头肌受力反而变小了.
靠墙静蹲练论文范文结:
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