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多吃蔬果、奶类和大豆
最新版《中国居民膳食指南》2016版如期而至,这一指导性文件给全体营养和健康教育工作者提供了最新、最权威的科学证据和参考资料,也为国人的饮食健康提出了明确的目标和实施原则.其中主要的核心膳食推荐条目由原来的十条变为如今的六条.新的膳食指南明确提出,要“多吃蔬果、奶类和大豆”,替换了2007版指南提出的“多吃蔬菜、水果和薯类”以及“每天吃奶类、大豆或其制品”.新版指南内容在核心推荐上更为精简,减少了“每天吃”给人们带来的食物搭配的困惑,增加了“多吃”在指导上的可操作性,更易于被广大群众接受和传播.
循证医学研究证据表明,提高饮食中蔬菜水果的摄入量,可维持机体健康,有效降低心脑血管、肺癌和糖尿病等慢性病的发病风险；多摄入奶类及其制品,不仅有利于儿童青少年生长发育,还可以改变我国中老年人钙摄入偏低的现状,促进成人骨骼健康；多吃大豆及其制品,可以降低骨质疏松症和女性乳腺癌的发病风险.为了使大家更好地理解这一条目,我们在此从以下五个方面对此推荐做更详细的解读.
水果和蔬菜等值吗 首先,指南推荐“多吃蔬果”,那么很多读者朋友会有疑问,水果和蔬菜等值么？从以往的研究来看,虽然蔬菜和水果在营养成分和健康效应方面有极多的相似之处,然而相对而言,蔬菜品种更多,而且多数深色蔬菜的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的含量高于水果,故而水果不能替代蔬菜；同时也应当看到,水果中含有的有机酸和芳香物质等多于蔬菜,水果中糖分的含量也高于蔬菜,可不经加热直接食用,可作为日常膳食的重要补充,因而蔬菜也不可替换水果.两者既相关又不能相互替代,恐怕就是新的膳食指南既把蔬菜和水果分开,又将“蔬果”放在一起的缘由之一吧.
为什么提倡要有深色蔬菜 深色蔬菜种类繁多,如深绿色、红色、橘红色、紫红色等不同色彩.从化学的角度来说,深色蔬菜比浅色蔬菜含有更多的色素物质,如叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素、p-胡萝卜素等,以及其他芳香物质,等.这些物质在营养学上被统称为植物化学物,它们的共同作用使蔬菜具有不同的色彩、风味和香气,不仅能够促进人的食欲,还具有一些特殊的保健活性,比如抗氧化、抗癌、抗衰老等功能.虽然我们大力提倡多摄入深色蔬菜,但也应注意蔬菜的种类要多样化,不要听说哪种蔬菜营养保健价值高,就总是吃那一个品种.各种深色蔬菜都有自己各自不同的营养特点,比如鲜豆类、菌藻类等蔬菜就有自己的独特性,是其他蔬菜所不能替代的.所以要在保证深色蔬菜摄入充足的前提下,经常更换蔬菜品种,保证多样化的摄入.
鲜果榨汁不是最好的选择 在食用水果上,很多朋友会想出新花样,把新鲜的水果榨成果汁食用,显得更加“高大上”.但是从营养与卫生的角度来说,果汁不能代替水果.首先,在水果榨汁的过程中破坏了果实的完整性,细胞结构的破坏会引发多样化的化学或酶促反应,尤其是氧化反应,从而改变了果汁的色、香、味及部分营养素的含量,尤其是在氧化反应中不可避免地会损失一部分维生素C.其次,榨汁后人们大多保留果汁,而富含膳食纤维的果渣则被丢弃掉了,进一步降低了水果整体的营养价值.第三,工业化生产的果汁常常加入更多的糖和调味原料,大量糖分的摄入不利于理想体重的维持；第四,自己在家榨汁的过程不可能采取工业化生产的无菌措施,是一些细菌趁机大肆繁殖的过程,增加了食品被污染的概率.因此,对于咀嚼能力差或消化吸收能力差的人,鲜榨果汁不失为补充营养素的好选择.但是对于“吃嘛嘛香”的大多数人,水果整食才能发挥最大的营养效益.
牛奶摄入量不足 在我国,牛奶的摄入量远远低于欧美等西方发达国家牛奶的摄入量,最新公布的2010—2012年我国居民营养与健康监测结果显示,城乡居民平均每标准人奶类及其制品的摄入量仅为24.7克,远远达不到推荐的300克摄入标准.而奶类是膳食钙和蛋白质的重要来源.考虑到我国居民饮食中长期钙摄入不足,应当鼓励居民增加奶类摄入.然而,我国有相当高比例的人乳糖不耐受,一旦饮用就会引起腹胀、腹泻等胃肠不适症状,大大限制了人们摄入奶制品的积极性.这种情况下应该如何应对呢？事实上,市场上早已出现了针对乳糖不耐受人群的奶制品,例如低乳糖奶以及酸奶等.读者朋友应当学会阅读奶类产品的食品标签,了解乳糖（碳水化合物）的含量,选择低乳糖的奶类制品.酸奶中的乳糖通过发酵变成乳酸,可以避免乳糖不耐受的发生,而且市售酸奶经过口味改良,更适合大多数国人食用.除了品种的选择之外,为了减轻乳糖不耐受症状,还应当避免空腹饮奶,建议搭配谷类食物一起食用；或在正餐时或在餐后1—2小时内饮奶,有助于减少牛奶中乳糖的消化吸收速率,减轻乳糖不耐受症状.此外,少量多次饮用牛奶、饮用常温奶等,也都有利于减轻乳糖不耐受症状.
最后谈一谈豆制品 大豆包括黄豆、青豆和黑豆,而大豆制品则种类繁多,如发酵类,包括腐乳、豆豉等；非发酵类,如豆浆、豆腐、豆皮、豆干等.大豆及其制品含有丰富的优质蛋白质、人体必需脂肪酸、B族维生素、维生素E和膳食纤维等营养素,以及磷脂、大豆低聚糖、大豆皂甙、大豆异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质.根据其含有的营养成分以及人群研究的结果来看,适当摄入豆制品不仅可以作为日常优质蛋白质的重要来源,还可以起到改善肠道健康,稳定血脂、血压,改善血糖稳态,减轻机体氧化应激水平,保护心脑血管的作用.此外,绝经期和绝经后女性多摄人大豆及其制品,有助于降低女性乳腺癌、骨质疏松的发生风险.因此,早餐中摄入一杯豆浆或豆腐脑,或午餐、晚餐摄入些豆干、豆皮等,都是极好的选择.
多吃蔬果、奶类和大豆的关键推荐
1．餐餐有蔬菜,保证每天摄入蔬菜300～500克,其中深色蔬菜占1/2：
2．天天吃水果,保证每天摄入200～350克新鲜水果,果汁不能代替鲜果：
3．吃各种各样的奶制品,相当于每天液态奶300克：
4．经常吃豆制品,适当吃坚果.平均每天摄入大豆和坚果25～35克.
浅谈论文范文结:
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