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全谷杂粮好在哪？
文/刘丹
国家高级营养师
我们日常食用最多的大米,是稻谷碾去外壳、谷皮、糊粉层和胚,留下的胚乳部分.白白净净,或修长,或圆润；或透明,或不透明.胚乳含大量的淀粉和一定量的蛋白质,因口感好,几乎不用费劲就能下咽,好消化,所以很受欢迎,食用量大.但其维生素和矿物质等营养素含量很低.
糙米,是稻谷碾去外壳后得到的稻米,保留了谷皮、糊粉层、谷胚等部分,也就是保留了大部分纤维素、脂类、蛋白质和维生素,所以叫全谷.因口感粗糙,需反复咀嚼,也被称为粗粮.
除大米白面外的谷物,如糙米、小米、高粱、玉米、黑米、紫米、红米、燕麦、荞麦、全麦等都属于粗粮.
稻米的B族维生素含量比其它谷物低,精白大米的维生素更是少的可怜,其矿物质含量也低,其中的磷含量高,磷钾比例失衡,不利于矿物质的吸收.
黑米、紫米、小米、红米等有色米中的矿物质含量高于白米,而且含有花青素、类黄酮等抗氧化成分.能提供较多的膳食纤维、矿物质和B族维生素.
同样稻米,加工程度不同,精白米和糙米的维生素B1含量可相差十倍.小米的铁、钾元素含量远远高于白米.白米含微量甚至某些品种没有膳食纤维,简直弱爆了.
B维生素
称为“神经性维生素”,B1——精神振奋剂,它参与糖代谢,维持神经、消化、肌肉、循环系统的正常活动,增进食欲,促进消化液分泌和肠道蠕动,促进消化.B1还作用于神经末梢,改善神经状况.
B2——身体修复工程师,它进入人体后被磷酸化,与蛋白质结合成一种调节氧化还原过程的脱氢酶,此酶可维持组织细胞的呼吸,缺少它,就会引起体内物质代谢紊乱,出现口角炎、皮炎等疾病.
烟酸——细胞活化专家,可保持皮肤健康以及维持血液循环,具有美白和活化皮肤细胞的作用,降低血压、胆固醇和甘油三酯,保护心血管.对于生活压力大的人群来说,烟酸是维持神经系统健康和脑功能正常工作不可忽视的一大营养素.
钾元素
钾元素存在于细胞内液,维持神经细胞膜和肌肉细胞的应激性,对抗细胞外液钠,降低血压.高钾低钠膳食正是高血压膳食原则.
膳食纤维
虽不能被人体消化吸收,但能刺激肠道蠕动,增加结肠的发酵,增强肠道的排泄功能.尤其是可溶性纤维,可调节血脂、血压,降低胆固醇、甘油三酯等功效.膳食纤维也能增殖肠道益生菌群,提高消化系统功能.
植物活性成分
大麦、燕麦里的beta—葡聚糖,具有降低血糖、降低胆固醇和预防慢性疾病发生的效应.某些护肤品里也能看到葡聚糖的身影,是因为它有补充皮肤水分,保湿的作用.
黑米、紫米、红米里面的花青素、类黄酮等物质,有抗氧化,延缓衰老之功效.
这样看来,粗粮的营养价值早已把精白米面远远甩在后面.每天用适量粗粮(75～100克)代替1/3或1/5的主食,不增加热量的同时,还能获得更多的营养物质.养颜美容,减重降脂两不误,以及对“三高”人群大有裨益.
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