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食素者有学问
如今,“青菜萝卜保平安”的素食观念渐入人心,吃素越来越成为时尚和健康的代名词.不过,素食是把“双刃剑”,并不一定适合每个人,最重要的是平衡膳食.
目前,素食风潮在全球越刮越盛,尤其是女性素食者比例不断增加,在发达国家妇女中,素食者占10%,吃素已然成为一种时尚.许多老年人因为害怕患上心血管疾病也加入这个队伍.许多人认为,素食能减肥,预防疾病,延长寿命,而且可以避免动物性食品当中的许多污染物质.
果蔬谷类的营养易消化、容易吸收,植物中纤维素也能防止便秘的发生；同时,素食能减少某些化学品或动物激素的摄入,也减少胆固醇、脂肪的摄入,降低心脑血管疾病的发病率,如中风、冠心病等.从这个角度来看,吃素确实有很多益处.不过,吃素 也存在许多风险,动物性食品包括畜禽肉、蛋类、水产品、奶及其制品等,可以提供优质蛋白和脂肪酸.尤其蛋、奶、肉中的蛋白质在氨基酸组成上与人体的需求更为接近,且容易消化.如果缺少这部分的摄入,植物性食物中钙的吸收率低,再加上膳食纤维及植酸对营养素吸收的干扰,很容易造成维生素和微量元素的缺乏,导致免疫力和记忆力下降,以及精神萎靡、反应迟钝等症状,儿童缺少蛋白质还会出现“大头娃娃”等问题.
有多项研究发现,素食者和杂食或肉食者相比,患高血压、冠心病的风险较低.但目前并无研究可以证实素食者就可以杜绝心血管疾病.
素食者可分为两大类：一类是“广义素食者”或称“蛋奶素食者”,另一类是“严格素食者”.广义素食者仅仅是不吃肉和鱼,但可以接受牛奶和鸡蛋.由于鸡蛋和牛奶的蛋白质含量高于鱼、肉类,其中富含多种维生素和矿物质,所以“蛋奶素食者”在营养摄入上受到的影响较小,可以通过豆类、豆制品、鸡蛋、奶制品和谷物获得足够的蛋白质.“严格素食者”不仅不吃鱼、肉,而且还不吃鸡蛋和牛奶.
因此,吃素前不妨先尝试“广义素食”,一段时间后,再考虑“严格素食”.同时,吃素也要讲究营养搭配,搭配合理的素食才对健康有益.吃素一定要做到——热能充足,食物多样化,尽可能达到平衡膳食.比如,每天食用牛奶和豆制品：提供优质蛋白质和补充钙质；保证充足的热能摄取：每天需要2 5 0～350克碳水化合物,相当于6～8两主食；为身体提供优质的高蛋白食物,如鸡蛋、牛奶、豆制品等；精细粮搭配,吃七八分饱最合适；每天吃新鲜蔬菜和水果,补充维生素和纤维素；经常吃一些坚果类、油籽类食品,如葵花籽、榛子、黑芝麻等；经常食用菌类食品和发酵豆制品,包括各种蘑菇、香菇、木耳等,以及豆酱、酱豆腐、豆豉、醪糟等；少吃甜食,烹调清淡等.少吃加工食品或腌制类食物.许多素鸡、素鸭、素鱼都是豆类加工制品,这些加工食品常添加许多人工调味剂,以至于缺乏多样的食物成分,而腌制类食物已证实与上消化道的恶性肿瘤有关,所以最好不要吃太多.
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