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肌肉总动员
第一课要想骑得快全靠肌肉带
据研究表明,一般人在运动中有效使用的肌肉只有60%而已.所以,当你以为马力全开时,身体尽了全力吗？有40%肌纤维还在观望,还在睡觉呢！这是人体的自我保护机制,每个动作的完成,都是在肌肉彼此配合且彼此对抗附情况下才能完成的.也就是说,当某个肌肉群在用力收缩时,同时会有另一个肌肉群必需均衡且协调地弛缓,人体才能安全地完成一个漂亮的动作.
如何唤醒40%在观望的肌纤维？首先,我们要了解完成主要动作的肌肉名称及其机能,然后在踩踏过程中,认知、感觉.踩踏的主力是股四头肌和臀大肌,提拉时的主力是股二头肌和臀大肌.在骑行过程中逐渐感受肌肉的变化,经过大约28天的努力,就会顺畅地完成“肌肉总动员”,达到马力全开的境界.
第二课下半身肌肉群强化
想要训练骑行时主要用到的股四头肌、股二头肌、大收肌、小腿肌群、足踝肌群和腹肌群,其实不骑车、不上健身房、不用器械依然是可以的,主要在你有没有训练的恒心.右脚：从5次呼吸开始,练习至可以保持30次呼吸.
1．两手放在身体两侧,右腿微屈,单脚站立,左脚微微离地.呼吸5—10次.（强化膝关节周围的肌肉和身体平衡.）
2．身体前屈,略下蹲,用右手触摸右脚趾（膝盖不可超出脚趾尖）；左脚离地,脚尖靠近右踝.呼吸5—10次.（强化膝关节周围的肌肉和身体平衡.）
3．起身直立,左脚向前拾高.双手协助身体保持平衡,右腿微屈.呼吸5—10次.（强化股四头肌和身体平衡.）
4．左腿弯曲,大腿和小腿呈90.,前后自由摆动.呼吸5—10次.（调整髌骨活动轨迹,舒展膝关节的压力.）
5．左腿伸直,左脚往前抬起,脚尖上翘并保持姿势,呼吸5—10次；脚尖下压并保持姿势,呼吸5—10次.（强化胫骨前肌.）
6．左脚向左侧抬起,保持姿势,呼吸5—10次.拾起再放下,呼吸5—10次.（强化大腿内外侧的肌肉.）
7．换左脚站立,左腿微屈.右腿伸直,右脚放在左脚前方,以脚掌的第一跖骨为重心站于地面,绷紧股二头肌,用力向后拖拉5—10秒.（强化股二头肌和小腿肌肉群.）
8．左腿微屈,用左脚站立,右脚尖立于身后,向右旋转5-10次,再左旋转5—10次.（缓解右踝与右膝的压力.）左脚：从5次呼吸开始,练习至可以保持30次呼吸.
以左脚为重心重复以上8个动作,全部完成后谓之一套.至少需要左右脚轮流重复两组以上.如果不妨碍他人,随时随地均可练习,每天早晚各练两组.如果第二天早晨起床时发觉腿部肌肉酸痛,那就恭喜你了因为训练达到效果了.
坐在椅子上
1．右脚离地,双手交叠放在右膝上,缩凹腹,双手向下压,保持5～10秒,重复5次.（强化肌四头肌.）
N．双脚略抬离地面,右脚放在左脚上,右脚向下压,左脚向上抬,保持5—「0秒,重复5次.（强化股二头肌.）
3．右脚抬起,左手握拳举起,右手握拳放在下方,收腹,保持5—10秒,重复5次.
右腿做完两遍后,换左腿再做两遍.
第三课肌肉增强DIY
在肌肉训练的过程中,必须加入神经敏捷反应的训练,这样才能事半功倍.我们在骑行台课程里,特别安排让学员认识踩踏时利用的主要肌肉群,此举除了要唤醒40%观望而未活动起来的肌肉之外,还有一个很重要的目的,就是要培养有“感觉”的肌肉.让肌肉本身知道正在用力收缩或正在伸展放松,这就是神经敏捷反应的训练.
个动作是由许多不同的肌肉群同时运作,时机恰当地进行配合,这需要高度的协调性才能完成.我们经常发现力量与耐力都很好的骑友,但在骑行台上的表现却欠佳,几乎很难达到180以上的踏频；而两位小学六年级的男生却轻松达到200踏频的高转速.所以那不是肌肉力量的问题,而是主司流畅动作的神经协调的问题.在一个动作里,有太多需协调的“拮抗”、“联动”以及“联合反应”.如果,流畅动作的神经协调不好,如该配合放松肌肉,但其放松的时机不对,就会造成肌肉僵硬,相互抵消,令动作不敏捷,动作不顺畅.
例l：以骑行时的踩踏动作为例,当有脚踩下时,右腿的股四头肌用力,肌■头肌需要放松：同时左脚将脚踏拉起,股二头肌用力,肌四头肌需放松、一个踩碴动作的完成,需要依靠左右腿不回肌群协调不同的动作,来共同完成.例2：走路时,右脚向前迈出的同时,左手会摆动到身体前方.两手两脚同时分别控制不同的肌肉运动,需要高度的协调,才能完美地完成一个看似简单．但却非常复杂的动作.
所以,左右肌肉力量均衡的培养以及左右神经反应协调敏捷性的训练,都是非常重要的功课.
1．骑行台课程中,“休而不息的单脚训练”就是为了令左右肌肉力量获得均衡的锻炼.在左右脚训练中,惯用脚与非惯用脚的运动比例为1：2,也是为了左右肌肉力量的平衡培养.
2．在骑行台课程里,高踏频数的要求并不是练腿力,而是左右脚神经协调的训练.
3．可以将平时的行住坐卧也列入左右肌肉力量、神经敏捷的均衡训练以及左右“联合作战”的训练之中.
(1)乘地铁时,用左手用力抓紧吊环,收腹,左脚单腿站立,右脚抬高,离地10厘米（训练平衡感与联合反应）,保持呼吸5—10次.反之亦然（注意地铁紧急刹车）.
(2)接打手机时,尽量单脚站立.用右手持手机,收腹,左脚拾高,离地「o厘米（训练平衡感与联合反应）.呼吸5—10次.反之亦然.
(3)在办公室里,利用工作空闲时间,半坐在椅子上.右手握拳举起,收腹,左手握拳放在下方,左腿弯曲,拾起左脚,保持呼吸5—10次.反之亦然.
第四课颈肩、胸部和手臂肌肉群强化与减压DIY
颈椎退化性关节炎是老年人的常见病,现在患者的年龄段开始出现年轻化的趋势（尤其玩手机的低头族）.据调查,年龄为三四十岁的患者竟然占颈椎病变患者的60%,而办公室里的白领上班族占其中75%.原因非常简单：长时期固定以单一姿势工作或姿势不良,自然病变会提早报到.
想想看,如果体重为60kg,头部的重量约为体重的7%,即9kg.如果长时期固定以一个姿势工作或姿势不良,支持重量为9kg头部的主要肌肉群（如僧帽肌等）会出现慢性疲劳,引起血流不良,乳酸和代谢物堆积,引发神经炎与肌力衰退,导致颈椎的支撑力不足,颈椎的间距不足,最终毛病丛生.
平时针对肩颈的保健活动,主要围绕脖颈周围的肌肉群（如胸锁乳突肌）和肩胛骨周围（以僧帽肌为主）的肌肉群.每天高举双手至少10次以上,进行耸肩和扳首等动作.经过数日若无改善,仍然感觉僵硬,应立即寻求专业医师,对脊柱、肺部、心脏、血压或血管等进行专业的诊断或检查.平时应养成正确的姿势,如挺胸、缩凹腹和收下巴的好习惯. 俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌.是很简单易行却十分有效的力量训练手段.
要做到俯卧撑的一个完美起始姿势,身体必须保持从肩膀到脚踝呈一条直线,双臂应该放在胸部位置,两手相距略宽于肩膀.这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌.做俯卧撑时,应该用2到3秒时间来充分下降身体,最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右,然后,要马上用力撑起,回到起始位置.如果做不到一个完整的俯卧撑,也可以膝盖着地.这也是当正式的俯卧撑已经无法完成,而又想继续锻炼时可以选择的方法.
动员论文范文结:
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